A regra dos 21 dias para criar um hábito saiu do prefácio de um cirurgião plástico. Quando mediram, a mediana foi de 66 dias

Em 1960, o cirurgião plástico Maxwell Maltz escreveu no prefácio do livro Psycho-Cybernetics que o paciente médio leva "cerca de 21 dias" para se acostumar com o rosto novo depois de uma operação. Ele não estava falando de hábitos.

Quando psicólogos da University College London (UCL) acompanharam dia a dia 96 voluntários tentando incorporar um comportamento novo, o tempo para ele ficar automático variou de 18 a 254 dias. A mediana foi de 66 dias.

Então, não: a regra dos 21 dias não tem base em pesquisa. O número saiu de uma observação de consultório sobre autoimagem. O estudo que de fato mediu a formação de hábitos encontrou um prazo três vezes maior, e tão variável que os próprios pesquisadores desaconselham fixar qualquer número.

O que Maltz escreveu de fato

O trecho está nas páginas xiii e xiv da primeira edição, da editora Prentice-Hall. Os psicólogos Benjamin Gardner e Susanne Meisel, do Departamento de Ciência Comportamental e Saúde da UCL, dizem ter rastreado ali a origem do número, num texto de 2012 intitulado "Desmontando o mito dos 21 dias para formar um hábito". Eles citam Maltz assim:

Normalmente é preciso um mínimo de cerca de 21 dias para produzir qualquer mudança perceptível numa imagem mental. Depois de uma cirurgia plástica, o paciente médio leva cerca de 21 dias para se acostumar com o novo rosto. Quando um braço ou uma perna é amputado, o "membro fantasma" persiste por cerca de 21 dias. As pessoas precisam morar numa casa nova por cerca de três semanas antes que ela comece a "parecer um lar". (tradução nossa)

Três detalhes desmontam a versão popular. Maltz falava de imagem mental, não de hábito. Tirava o número de observações clínicas, sem medição. E escreveu "um mínimo de cerca de 21 dias": um piso, não um prazo de entrega.

Como o número migrou para os hábitos? Gardner e Meisel levantam duas hipóteses, sem cravar nenhuma. A primeira é a confusão entre habituação, que é se acostumar a algo, e formação de hábito, que é passar a agir automaticamente diante de uma situação. A segunda está em outra frase de Maltz, na página 108: "Nossa autoimagem e nossos hábitos tendem a andar juntos. Mude um e você automaticamente mudará o outro" (tradução nossa). Se a autoimagem muda em 21 dias e arrasta os hábitos, um leitor apressado conclui que o hábito também leva 21 dias.

O veredito dos dois: os 21 dias talvez valham para a adaptação à cirurgia plástica, mas são "infundados como base para a formação de hábitos" (tradução nossa).

O estudo que mediu

O trabalho de referência é de Phillippa Lally, Cornelia van Jaarsveld, Henry Potts e Jane Wardle, da UCL. Saiu online no European Journal of Social Psychology em 16 de julho de 2009 e na edição impressa em outubro de 2010. Por isso aparece citado ora como de 2009, ora como de 2010.

Os 96 voluntários escolheram um comportamento de alimentação, bebida ou atividade física para repetir todos os dias, sempre no mesmo contexto, como "depois do café da manhã". Entre os exemplos descritos pela Sociedade Britânica de Psicologia estão correr 15 minutos antes do jantar, comer uma fruta no almoço e fazer 50 abdominais depois do café matinal.

Durante 12 semanas, ou 84 dias, eles responderam diariamente a um questionário sobre o quanto o comportamento parecia automático, o Índice de Hábito Autorrelatado, e registraram se tinham cumprido a tarefa.

O padrão se repetiu: as primeiras repetições davam os maiores saltos de automatismo, e os ganhos iam encolhendo até um platô. Para cada pessoa, os pesquisadores calcularam quanto tempo ela levaria para chegar a 95% desse teto.

As letras miúdas dos 66 dias

Dos 96 participantes, 82 forneceram dados suficientes. A curva matemática pôde ser ajustada para 62 deles, e o ajuste foi bom para 39. Quem repetiu o comportamento com mais regularidade teve curvas mais bem ajustadas.

O intervalo de 18 a 254 dias está no resumo do artigo. A revisão sistemática de 2024 descreve os 66 dias como mediana. Já a Sociedade Britânica de Psicologia e o texto da UCL falam em tempo "médio".

E os 254 dias não foram observados, porque o estudo durou 84. Esse teto é uma projeção: o que aconteceria se o ritmo de quem ainda não tinha estabilizado continuasse depois do fim da pesquisa. Segundo a Sociedade Britânica de Psicologia, ao fim dos 84 dias cerca de metade dos participantes ainda não tinha atingido pontuação suficiente para o comportamento ser considerado um hábito.

A limitação principal foi reconhecida pelos autores: tudo dependia de cada pessoa avaliar o quão automático era o próprio comportamento.

Sobre o tipo de hábito, os relatos divergem. A Sociedade Britânica de Psicologia escreveu que quem escolheu exercício levou cerca de uma vez e meia mais tempo para chegar ao platô do que quem escolheu comer ou beber algo. A revisão de 2024 registra que, no estudo de Lally, a duração não diferiu de forma significativa entre exercício, beber água e comer fruta.

Pular um dia não põe tudo a perder

Em 1890, o psicólogo William James escreveu em Princípios de Psicologia uma regra que atravessou gerações de manuais: "Nunca permita que ocorra uma exceção até que o novo hábito esteja firmemente enraizado em sua vida" (tradução nossa). Cada lapso, comparava ele, é como deixar cair um novelo que se vinha enrolando com cuidado.

Os dados da UCL não sustentam tanto rigor. Deixar de cumprir o comportamento uma vez não afetou de forma relevante o processo, diz o resumo do artigo. Houve, porém, indício de que muitas falhas, mesmo espalhadas no tempo, se acumulavam e baixavam o nível máximo de automatismo alcançado.

O que veio depois

Em 2012, Gardner, Lally e Wardle levaram o resultado aos médicos de família, num artigo no British Journal of General Practice. Escreveram que alguns pacientes "podem ter ouvido que hábitos levam 21 dias para se formar", que o mito parece vir de relatos sobre pacientes de cirurgia plástica, e sugeriram dizer a eles que esperassem cerca de 10 semanas de repetição diária.

Em 2024, uma revisão sistemática com meta-análise publicada na revista Healthcare por pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul reuniu 20 estudos com 2.601 participantes. Quatro deles informaram o tempo até a formação do hábito: medianas de 59 a 66 dias, médias de 106 a 154 dias e variação individual de 4 a 335 dias. Num desses estudos, sobre alimentação saudável, só 23% dos participantes chegaram ao limiar definido para hábito.

Os autores concluem que a formação de hábitos de saúde "tipicamente requer de 2 a 5 meses" e que os achados refutam a ideia dos 21 dias. Com uma ressalva que eles mesmos fazem: a maioria dos estudos incluídos tinha alto risco de viés.

Dos 21 dias aos 66

1. 1890William James publica Princípios de Psicologia e recomenda nunca abrir exceção até o hábito se firmar.
2. 1960Maxwell Maltz publica Psycho-Cybernetics. No prefácio, fala em um mínimo de cerca de 21 dias para mudar uma imagem mental.
3. 16 de julho de 2009O estudo de Lally e colegas sai online no European Journal of Social Psychology.
4. Outubro de 2010O artigo é publicado na edição impressa da revista.
5. 29 de junho de 2012Gardner e Meisel, da UCL, rastreiam a origem dos 21 dias até o prefácio de Maltz.
6. 2012Artigo para médicos de família sugere dizer aos pacientes que esperem cerca de 10 semanas.
7. 2024Revisão com 20 estudos encontra medianas de 59 a 66 dias e variação de 4 a 335 dias.

Um número mágico no lugar de outro

O risco agora é trocar os 21 dias pelos 66 e seguir com a mesma ilusão de precisão. Gardner e Meisel avisam no mesmo texto: a melhor estimativa é 66 dias, "mas não é sensato tentar atribuir um número a esse processo" (tradução nossa). O tempo depende de quem é a pessoa e do que ela está tentando fazer. Para quem começa uma resolução em 1º de janeiro, o recado deles é direto: "você provavelmente terá de perseverar além de 21 de janeiro".

O mesmo texto explica por que vale a pena insistir: depois de formado, o hábito é automático e, por isso, não depende de memória nem de força de vontade. Se a ideia de que tudo se resolve com autocontrole te interessa, vale ver o que a réplica descobriu sobre o teste do marshmallow e as crianças que esperavam. E o caminho dos 21 dias, de uma frase num prefácio a regra universal, lembra muito o da frase dos 10% do cérebro, que também ganhou fama no prefácio de um best-seller de autoajuda.